夏季天气炎热，人体容易消耗气津，需要通过饮食补充水分、维生素并平衡电解质。作为时令水果，桃子因其高含水量、丰富的钾元素和膳食纤维，成为消暑的佳品。它不仅能迅速缓解口干舌燥、预防脱水，还能促进胃肠蠕动，改善因湿热引起便秘。

将桃子与特定食材搭配食用，更能发挥其补益气血、生津润燥的功效，成为夏季养生的重要选择。

本文审阅专家： 龙霖梓 副主任医师 中国中医科学院西苑医院老年病科

一、 食用桃子的益处

  • 对血糖影响较小 桃子含糖量不高，约为10%，且水分含量高（85%～93%）。其升糖指数（GI）约为28，血糖负荷（GL）约为6（以200克桃子计），属于低GI和低GL的水果，对血糖影响较小，适合糖尿病或高血糖人群。此外，桃子中的类黄酮、酚类、钾和少量天然果糖有助于调节糖代谢，具有潜在的抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病患者有一定保护作用。

  • 有益于肠道健康 桃子富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，预防夏季湿热引起的便秘。其膳食纤维含量在水果中相对较高，多数品种超过1克/100克，油桃甚至可达1.5克/100克。桃子膳食纤维中可溶性膳食纤维占比较高，尤其在软桃中，随着成熟度增加而增多。可溶性膳食纤维能延缓胃排空、控制食欲，降低肠道对糖分和胆固醇的吸收，平稳餐后血糖，并吸水软化大便，促进排便。更重要的是，它能为肠道菌群提供“食物”，有利于益生菌的繁殖。

  • 有助于对抗人体慢性炎症 桃子含有丰富的酚类物质，如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类。果肉颜色越深的桃子，抗氧化物含量越高。例如，血桃的总酚类和花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃；油桃和黄桃中的β-胡萝卜素含量比白肉桃高，油桃的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。这些抗氧化物质有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老。它们还能对抗慢性炎症，而慢性炎症是诱发和加剧糖尿病、高血压等慢性病的重要因素。摄入足够的抗氧化物质对预防慢性病有益，同时也有助于预防心血管疾病，减轻视疲劳，保护视网膜。

  • 热量较低 对于希望控制体重的人群，桃子是理想的加餐水果。桃子热量普遍在26～56千卡/100克。黄桃和水蜜桃热量稍高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克。部分品种如甘肃兰州的白粉桃（26千卡/100克）和江苏的金红桃（28千卡/100克）热量较低，低于草莓（32千卡/100克）和哈密瓜（34千卡/100克）。

小贴士： 桃子含铁量较高，是缺铁性贫血患者的理想辅助食物。

入心养血，生津润肠，美容养颜 中医典籍记载，桃子具有“肺之果”的美誉，对肺病有益。《随息居饮食谱》记载桃子“补心，活血，生津涤热”。中医认为桃子味甘、酸，性温，归肺、大肠经，能生津、润肠、活血、消积，可用于津少口渴。桃子性温，体虚体寒者亦可食用。其甘酸味能刺激食欲，有助于改善夏季食欲不振。桃子具有补益气血、养阴生津的功效，适用于大病后气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短者。通过晒干食用，还能达到美容养颜的效果。

二、 如何挑选桃子

对于有选择困难的人，除了口味偏好，可以参考以下原则：

  • 补充抗氧化物质：选择黄桃或血桃 水蜜桃、黄桃、血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的代表。若注重补充抗氧化物质，应选择颜色较深的黄桃和血桃。

  • 需要减重：优选白粉桃或金红桃 虽然桃子整体热量不高，但若严格控制热量摄入，白粉桃热量最低，是首选。应尽量避免选择热量较高的水蜜桃和黄桃。金红桃热量也不高，可根据实际情况选择。

三、 桃子的养生吃法

  • 生食生津止渴，熟食养阴健脾 生吃桃子时，其性偏凉润，富含维生素C和有机酸，能迅速生津止渴、清热消暑。熟食烹饪后，桃子性转温平，寒凉之性减弱，果肉中的多糖和铁元素更易被人体吸收，能显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。

  • 紫苏桃子姜 功效： 温中散寒、解暑生津。特别适合体质虚弱、脾胃不佳、食欲不振者。 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。 做法： 脆桃切块，紫苏叶切丝煮水，子姜切丝。加入少许食盐，将桃子和子姜拌匀。将煮好的紫苏叶水和子姜放入容器，加入柠檬汁和少许冰糖。 注意： 建议现做现吃，以防变质。紫苏桃子姜偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者需谨慎食用。

  • 鲜桃怀山炖老鸭 功效： 滋阴健脾、解暑化湿。特别适合脾虚湿盛、身体乏力者。 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。 做法： 老鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后与山药块一同炖煮2分钟捞出。另起锅烧开水，放入焯好的食材，加入料酒、姜片去腥，炖煮30分钟。加入切好的桃子继续炖煮20分钟，直至汤呈淡茶色。起锅前加盐调味。

食用桃子时的注意事项：

  • 桃子性温，过量食用可能导致上火，湿热或阴虚火旺者应慎食。
  • 肠胃功能较弱者、糖尿病患者需控制食用量（每日不超过1个中等大小的桃子）。
  • 部分人群对桃子绒毛过敏，建议选择油桃等无毛品种，或在食用有毛桃子前去皮。

健康吃桃行动指南

  1. 如何选择桃子：
    • 补充抗氧化物质：选择黄桃、血桃。
    • 减重需求：优先选择白粉桃、金红桃。
  2. 桃子的吃法：
    • 生食：生津止渴。
    • 熟食：养阴健脾。
    • 推荐食谱：紫苏桃子姜（温中散寒、解暑生津）、鲜桃怀山炖老鸭（滋阴健脾、解暑化湿）。
  3. 特定人群注意事项：
    • 湿热或阴虚火旺者慎食。
    • 肠胃功能弱者、糖尿病患者需控制每日食用量（不超过1个中等大小桃子）。
    • 对桃子绒毛过敏者，建议选择无毛桃或去皮食用。